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跳高训练(背越式跳高专项体能训练)

导读:跳高训练(背越式跳高专项体能训练)(一)背越式跳高专项体能训练这是结合背越式跳高技术进行的专项能力训练方法。1.摆动腿(拉皮筋)快速摆腿练习摆动腿练习方法:身体侧对肋木,左脚在前,右脚在后,两腿微屈,

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)

(一)背越式跳高专项体能训练

这是结合背越式跳高技术进行的专项能力训练方法。

1.摆动腿(拉皮筋)快速摆腿练习

摆动腿练习方法:身体侧对肋木,左脚在前,右脚在后,两腿微屈,身体正直站立,右手抓握肋木,使身体稍向左侧倾斜。练习时,连续做快速摆腿和蹬伸动作(右脚踝关节处束缚弹性皮筋,另一端固定在身体右后方)。也可以把起跳脚放在半圆平衡球(BOSU球) 上进行练习。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


摆动腿练习要领:左腿随身体重心前移。向上蹬伸,同时右腿大腿带动小腿屈膝上摆,膝关节稍向内扣,上摆至髋关节以上高度,左臂配合上摆,形成完成起跳时的身体姿态,然后还原成开始姿势。

摆动腿练习要求:蹬摆动作要协调一致,身体要舒展,在保证动作质量的基础上,逐渐加快动作速度。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


2.起跳脚拉皮筋放脚练习

起跳脚练习方法:身体侧对肋木,右脚在前,左脚在后,上体正直,两腿微屈。右手抓握肋木,使身体稍向左侧倾斜,左脚踝关节处束缚弹性皮筋,另一端固定在身体后侧方。练习时左腿连续快速向前做迈步动作(起跳脚放脚动作)。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


起跳脚练习要领:随身体重心前移,右脚蹬地,左腿大腿带动小腿向前迈出,脚贴近地面,迅速直膝前伸,以脚跟着地,左侧髋关节积极向前送,左臂置于身体后侧方,形成起跳前的迈步姿势,然后还原成开始姿势。

起跳脚练习要求:身体重心平稳移动,起跳腿膝关节伸直,以脚跟着地,同侧髋积极向前送。在保证动作质量的基础上,逐渐加快动作速度。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


3.弧线助跑起跳后手、头、膝触高物练习(以左脚起跳为例,图11-4-3)练习方法:两脚前后开立,调整呼吸,集中注意力;丈量弧线助跑的步点,在起跳点附近合适的位置悬挂实心球等类似物体,通过弧线助跑起跳,腾空后用右手、头或右膝触及悬挂的物体。此练习也可背负适当重量的沙包或重力背心。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


练习要领:弧线助跑时身体要向左倾斜,助跑的节奏要逐渐加快,左脚准确踏上起跳点,迈步时放脚要正,髋关节积极前送,起跳腿快速有力蹬伸,同时摆动腿屈膝并大幅度上摆,腾空后借助摆动腿的摆动使身体绕纵轴向左转体90°,用右手、头或右膝触及悬挂的物体后落地。

练习要求:准确踏上标志点和起跳点,助跑步幅和节奏要稳定,起跳快速而有力,助跑起跳衔接紧密、效果好。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


4.弧线助跑起跳上高垫(万能架)练习(以左脚起跳为例)

弧线助跑起跳练习方法:两脚前后开立,调整呼吸,集中注意力;根据实际情况调整垫子(万能架)的高度,确定起跳点并丈量弧线助跑的步点,通过弧线助跑起跳使身体腾空,躺落在垫子(万能架)上。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


弧线助跑起跳练习要领:弧线助跑时身体要向左倾斜,助跑的节奏要逐渐加快,左脚准确踏上起跳点,迈步时放脚要正,髋关节积极前送,起跳腿快速有力蹬伸,同时摆动腿屈膝并大幅度上摆,腾空后向左转体90°背对垫子(万能架),然后仰头倒肩、挺髋展体,以肩背先落在垫上(万能架)成仰卧姿势。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


弧线助跑起跳练习要求:垫子(万能架)的高度要适宜,准确踏上标志点和起跳点,助跑步幅和节奏要稳定,跳快速而有力,身体腾空高,背对垫子(万能架)在空中正确做出仰头倒肩和挺髋展体动作。

跳高训练(背越式跳高专项体能训练)


5.髋关节伸展性、灵活性练习

除了前面介绍的练习方法外,可利用瑞士球等训练器材进行各种增强髋关节力量和灵活性的练习。


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